Trénink pro začátečníky

[J_Dogg]

Mnoho začátečníků dělá při prvních krocích v posilovně tu chybu, že mají příliš velké oči. Co tím myslím? Začínají cvičit systémem splitů a provádějí v tréninku příliš mnoho cviků. Rád bych pomohl těmto začátečníkům s bezpečným a efektivním způsobem cvičení se zátěží.
Začátečníci mají obvykle 2 hlavní výhody: jedna je, že nikdy netrénovali, takže rostou po všem, co právě dělají. Druhá je, že rychleji regenerují než pokročilí cvičenci. Mohou tedy trénovat svalovou partii vícekrát. Někdy stačí začátečníkovi den na zotavení, zatímco pokročilci celých 72 hodin.
Pro někoho, kdo nikdy netrénoval doporučuji začít tréninkem celého těla. Pokud partie regeneruje 24, pak je rozumné cvičit partii každý druhý den. Nesnažte se hned svaly procvičit příliš mnoha sériemi a z různých úhlů.
Nyní tedy k tréninkovému splitu: trénujte např. v pondělí, středu a pátek. Po šesti týdnech tento trénink změňte.
Ve všech těchto trénincích provádějte 2 série po 12 opakováních (2x12) ve větší části tréninku. Odpočinek mezi sériemi mějte asi 45 vteřin. Proč 12 opakování? Vyšší počet opakování připraví vaše svaly na nadcházející těžší tréninky. Další důležitou věcí je, že s 12 opakováními si vezmete nižší váhu, takže nebudete vystaveni nebezpečí úrazu. Ve druhém splitu snižte počet opakování na 8 - 10. Smyslem prvních 6 týdnů je především naučit se provedení cviků.
Před tím, než začnete cvičit se dobře zahřejte. Viz. Něco o strečinku
DŮLEŽITÉ: Nejdůležitější věcí je v počátcích vašeho tréninku FORMA. Cvičte kontrolovaným způsobem. Pokud máte tréninkového partnera, nenechte ho cvičit s poloviční vahou, s níž cvičíte vy.

Trénink 1
(týdny 1 - 6)
zkracovačky 2x20
dřepy 2x12
zakopávání (nebo výpady) 2x12
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 2x12
stahování kladky za hlavu (nebo přítahy velké činky) 2x12
tlaky na ramena s jednoručkami vsedě 2x12
tricepsové stlačování kladky 2x12
výpony na lýtka ve stoje 2x15-20

Trénink 2
(týdny 7 - 12)
zdvihy nohou 2x20
leg press (nebo dřepy) 2x12
zakopávání (nebo výpady) 2x12
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 2x12
stahování kladky za hlavu (nebo přítahy velké činky) 2x12
tlaky na ramena s jednoručkami 2x12
tricepsové extenze vleže 2x12
bicepsový zdvih s jednoručkami 2x12
výpony na lýtka ve stoje 2x15-20

Trénink 3
(týdny 13. - 18.)
zkracovačky 2x20
dřepy 2x8-12
zakopávání nebo výpady 2x8 - 12
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 2x8-12
přítahy s jednoručkou v předklonu 2x 8-12
tlaky na ramena s jednoručkami 2x8-12
extenze nad hlavou s provazovým držákem 2x 8-12
bicepsový zdvih na šikmé lavici 2x 8-12
výpony vsedě na lýtka 2x15-20

Po této době budou posíleny vaše šlachy a vazy. Vaše svaly výrazně posílí a porostou. Stále se držte správné formy provádění cviků, to vám pomůže vybudovat si postavu, jakou chcete a navíc vyhnout se zranění. Přečtěte si krom toho články o výživě, protože ta je vedle tréninku a odpočinku nejdůležitější věcí vedoucích k vašemu úspěchu.

Zdroj: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=150447

[stiffy]

muzu tenhle nebo ajkejkoli zacatecnickej plan cvicit i kdyz uz jsem pred tim 5 mesicu posiloval a ted mel mesicni pauzu??

[pascal]

muzu tenhle nebo ajkejkoli zacatecnickej plan cvicit i kdyz uz jsem pred tim 5 mesicu posiloval a ted mel mesicni pauzu??

Jasně...zkus si vyměnit: cvičit (posilovat) za píchat a řekni si to znovu...taky v tom není problém, ne?

[ripper]

chcete mi povedat ze vy co vsetci radite takyto "suchy"(moj nazor) trening ste mali aj vy na zaciatku? Ja mam uplne iny trening a myslim si ze je celkom dobry tym trenngom co je tu napisany by som nezacal to by som radsej zozral za kybel naposimu a robil kliky

[Reginald]

chcete mi povedat ze vy co vsetci radite takyto "suchy"(moj nazor) trening ste mali aj vy na zaciatku? Ja mam uplne iny trening a myslim si ze je celkom dobry tym trenngom co je tu napisany by som nezacal to by som radsej zozral za kybel naposimu a robil kliky

Cvič si co chceš. Faktem je, že u týdnů 13-18 jsou 2 série málo. Tam bych dával 3, prodloužil přestávku mezi sérema na 2 minuty, a určitě někam vložil klasický benčpres.

[Filaxis]

Zdravim. Tak som prakticky totalny novacik. Kamos mi ukazal toto forum. PRed dvoma rokmi som polroka chodil do posilky tiez, ale medzitym akurat tak nejaka cyklistika, inak nic. A teraz som sa rozhodol zacat s tymto, co tu je napisane. Akurat niektore cviky boli lahsie, niektore tazsie. Horsie je to s tou vyzivou - pozeral som si tu tu rubriku a aj som si to prepocital, ale ja absolutne neviem, co moze mat aky obsah bielkovin, tuku, sacharidov...teda hlavne take ze rezen - to ani len neodvazim. Neviete mi poradit trosku? Mozno by mohol byt nejaky link...skusim pohladat. Dik.

[samorost]

Zdravim. Tak som prakticky totalny novacik. Kamos mi ukazal toto forum. PRed dvoma rokmi som polroka chodil do posilky tiez, ale medzitym akurat tak nejaka cyklistika, inak nic. A teraz som sa rozhodol zacat s tymto, co tu je napisane. Akurat niektore cviky boli lahsie, niektore tazsie. Horsie je to s tou vyzivou - pozeral som si tu tu rubriku a aj som si to prepocital, ale ja absolutne neviem, co moze mat aky obsah bielkovin, tuku, sacharidov...teda hlavne take ze rezen - to ani len neodvazim. Neviete mi poradit trosku? Mozno by mohol byt nejaky link...skusim pohladat. Dik.

Tady to je odkaz na kalkulačku jídel, máš tam snad všechno normální jídlo od brambor po větrníky, jsou tam nutriční hodnoty a energie jídel: http://www.flora.cz/ekalkulacka/e_index.html

[J_Dogg]

Filaxis: Ten odkaz, co ti dal samorost je dobrý. Zkus o sobě napsat něco bližšího sem: http://www.ironfactor.cz/viewforum.php?f=17

[Filaxis]

Niekolko teraz dolezitych otazok:
1) Odcvicil som 3 tyzdne, este teda tri...potom mam ist to, co je napisane ako trening dva? Alebo nieco ine?
2) Jeden stary dost uznavany profesor telocvikar z nasej skoly dozoruje aj v tej posilke u nas a radil mi, aby som zaradil do toho co mam aj zhyby. Skusil som kolko spravim - tri kompletne (nadhmat, sirka ramien mozno o cosi viac uchop) a potom tri naskakovane...trebars. Oplati sa to zaradit? Alebo pockat?
3) Je skoro merat si maximum na drepy, ked skoncim tych 6 tyzdnov?

Dik, fakt ma to dost zaujalo najma co mi hovoril ten clovek.
Btw dufam, ze tento prispevok som umiestnil do spravnej temy

[J_Dogg]

Můžeš dát trénink 2 a nebo zkusit trénink Squats and milk http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=158 Tím pádem jsem ti odpověděl i na druhou otázku. Jestli chceš ty shyby, tak tam jsou. Jako začátečník určitě nezkoušej maxima.

[Filaxis]

Můžeš dát trénink 2 a nebo zkusit trénink Squats and milk http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=158 Tím pádem jsem ti odpověděl i na druhou otázku. Jestli chceš ty shyby, tak tam jsou. Jako začátečník určitě nezkoušej maxima.

Dik za rychlu odpoved, to maximum teda urcite nedam. Este jeden kratky dotaz - ten profak tiez tvrdil, ze zvykne byt idealne robit 30 opakovani dokopy z toho ktoreho cviku, teda resp. radsej tri serie...ja robim dve co dokopy robi 24 opakovani. A este mi radil spevnovat zapestia - napr. take to gumene koliecko co sa stlaca a pod. Su na to tiez aj dalsie cviky? Pozriem asi kategoriu cvikov blizsie. Inak dik.

[Head2k]

Chad Waterbury doporučuje celkový rozsah opakování pro stimulaci růstu 24 - 36, žačátečníkům doporučuje držet se u spodní hranice.
Na zpevnění zápěstí jsou dobré cviky na předloktí - různá klopení zápěstí. A řekl bych, že obecně všechno, co posiluje předloktí a úchop, posiluje i zápěstí.

[Filaxis]

Chad Waterbury doporučuje celkový rozsah opakování pro stimulaci růstu 24 - 36, žačátečníkům doporučuje držet se u spodní hranice.
Na zpevnění zápěstí jsou dobré cviky na předloktí - různá klopení zápěstí. A řekl bych, že obecně všechno, co posiluje předloktí a úchop, posiluje i zápěstí.

Dik, aj za ten druhy prispevok. Tak momentalne je moja vedomostichtivost maximalne ukojena

[Folis]

Chad Waterbury doporučuje celkový rozsah opakování pro stimulaci růstu 24 - 36, žačátečníkům doporučuje držet se u spodní hranice.

LOL , těmi čísly 24 - 36 myslí Waterbury celkový objem vykonané práce (série x opakování) na jednu svalovou partií.

[Alatay77]

Myslite ze by som mohol tento trening dat po BBS?