Začátečnické 7+7

důležité info pro ty, co přistoupili na železnou hru

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Začátečnické 7+7

Příspěvekod J_Dogg » 16. črc 2006 15:36

tento článek je určen začátečníkům, ale může být inspirací i pro pokročilé.

Výživa
1. Jezte každé 2 - 3 hodiny. Za den byste měli sníst 5 - 8 jídel.

2. Jezte kompletní (obsahující všechny esenciální aminokyseliny) čistý protein v každém jídle.

3. Jezte ovoce a/nebo zeleninu ke každému jídlu.

4. Až 50 - 55 % celkového příjmu energie by mělo být ve formě sacharidů, z toho většina z polysacharidů (škrob, obilí, vločky nebo zelenina). Menší část sacharidů by měly tvořit jednoduché sacharidy (cuk, sladkosti nebo džusy)

5. Ujistěte se, že 25 - 35 % příjmu energie pochází z tuků. Přijímejte všechny druhy tuků jako jsou saturované (tuky z masa), mononesaturované (olivový olej) a polynesaturované (lněný olej, lososový olej).

6. Pijte nekalorické nápoje jako je voda a zelený čaj.

7. Jezte hlavně kompletní jídla (mimo tréninkových a potréninkových nápojů)

Trénink
1. Buďte důslední - i když budete mít ne úplně šťastně sestavený trénink, ale budete jej cvičit důsledně, dosáhnete lepších výsledků, než když budete mít super program, ale budete cvičit ledabyle, vynechávat atp. Pokud chcete být úspěšní, musíte být důslední.

2. Progrese - potřeby vašich tréninků budou postupně narůstat. Může to být měřeno vahou, intenzitou, objemem tréninku atd. Cvičenec by měl přidávat zátěž v jednom nebo více cvicích v každém tréninku. Nemusíte sice zvyšovat zátěž opravdu v každém tréninku, ale za nějaký čas by mělo být vidět zlepšení. Nestaňte se člověkem, který cvičí se stejnými vahami, stejným počtem sérií a opakování roky a roky! To samé platí pro výživu, čím více vážíte, tím více toho musíte sníst.

3. Držte se základů - základními cviky a pohyby jsou mrtvý tah, dřep, přítahové cviky, shyby, tlakové cviky a kliky. Mějte v každém vašem tréninku některé z těchto cviků, protože jsou nejlepší. Právě díky nim si vybudujete postavu, jakou chcete a samozřejmě i náležitou sílu. Nezapomeňte, že izolované cviky jsou jen doplňky k základním cvikům. To samé platí i o dietě. Dieta může být základní a přitom funkční.

4. Veďte si tréninkové deníky - pro někoho možná překvapení, ale deníky jsou stejně důležité pro váš úspěch jako trénink nebo dieta. Stejně tak fotka, kde jste byli na začátku a jak vypadáte nyní. Díky tréninku poznáte svůj vývoj a můžete se poučit z chyb.

5. Periodizujte - naplánujte si svůj vývoj do makrocyklů, mezocyklů a mikrocyklů, které budou vést k určitému cíli (např. k určitému dni, kdy se koná nějaká soutěž).

6. Dlouhodobost - toto zahrnuje několik principů. Měli byste využívat takových pohybů, které jsou pro vás efektivní. Provádět cviky byste měli správnou technikou a dbát na svoje bezpečí. Zranění by vás odvedlo od nakročeného směru. Díky těmto návykům budete mít jistotu, že vaše sportovní kariéra bude trvat dlouhou dobu.

7. Buďte studentem - věda o tréninku a výživě je natolik obsáhlá, že není člověka, který by mohl znát všechno. Přesto je důležité se stále vzdělávat, protože čím více toho víte, tím lépe se vám bude dařit

Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459493
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 15. zář 2006 15:39, celkem upraveno 3 x.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 14. lis 2006 8:41

25-35% tuků to je tak pro ektomorfa ne?
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. lis 2006 9:09

rachel píše:25-35% tuků to je tak pro ektomorfa ne?


dá se říct. Tady je to rozdělený podle "morfů" http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=291

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 23. úno 2007 16:20

rachel píše:25-35% tuků to je tak pro ektomorfa ne?


Ne, pod tyto procenta by neměl jít nikdo, ať už jed endomorf, mezomorf či ektomorf. Čím míň tuku, tím menší hladina testosteronu.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 23. úno 2007 18:50

Folis píše:
rachel píše:25-35% tuků to je tak pro ektomorfa ne?


Ne, pod tyto procenta by neměl jít nikdo, ať už jed endomorf, mezomorf či ektomorf. Čím míň tuku, tím menší hladina testosteronu.


no to nevím, teď mám tuku dost, teda i kJ a vypadám jak prase.......blbej dotaz ale mám pocit, že ses tu nějak nepředstavil-s kým máme tu čest?
teď koukám, že tam je psáno % energie-myslel jsem, že to je gramáž, tak to sorry.......
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 23. úno 2007 19:49

rachel píše:
Folis píše:
rachel píše:25-35% tuků to je tak pro ektomorfa ne?


Ne, pod tyto procenta by neměl jít nikdo, ať už jed endomorf, mezomorf či ektomorf. Čím míň tuku, tím menší hladina testosteronu.


no to nevím, teď mám tuku dost, teda i kJ a vypadám jak prase.......blbej dotaz ale mám pocit, že ses tu nějak nepředstavil-s kým máme tu čest?
teď koukám, že tam je psáno % energie-myslel jsem, že to je gramáž, tak to sorry.......


To, jest-li nabíráš moc tuků nebo spíše čisté maso, záleží na více faktorech - např. správný trénink (když cvičím klasický split partie 1x týdně, tak ti třeba na některý den musí vyjít zákonitě nějaký den kdy sotva udělaš nějakou práci, resp. nic nespálíš - např. jít do posilovny a trénovat biceps+předloktí+břicho, znám takové případy, pak se pořádně najíš po tréninku, pak ti to zákonitě musí hlavně do tuků. Kdežto když dáš nějaký trénink celého těla, tak ti to má kam jít, resp. budeš budovat hmotu ve všechny dny), dále na celkovém energetickém příjmu (to jest-li ti to bude méně nebo více do tuků, zaléží o kolik kalorií budeš mít navýšen celkový kalorický příjem od kalorického výdeje, čím větší rozdíl tím ti samozřejmě půjde více do tuků, než do masa) a hodně dalších faktorů.
Když budeš přijímat hodně kalorií a k tomu málo tuků, tak se okrádáš o vyšší hladinu hormonů v těle a to je samozřejmě z hlediska nabírání hmoty jen a jen na škodu.
Tím vším jsem chtěl říct, že když budeš jíst určité množství kalorií, tak tím, že snížíš příjem tuků, tak ti to nepomůže z hlediska nenabírání tuků, to záleží na celkovém příjmu kalorií (a ještě se okradneš o nízkou hladinu tuků). Tuto chybu jsem dělal také v začátcích, snažil jsem se jíst co nejméně tuků a byl jsem dost zalitej, teď i v objemu mám pořád relativně kvalitní hmotu na sobě a denně sním tak kolem 150g tuků - prostě nejdu pod 30% celkového energetického příjmu).
To jsem se to ale rozepsal, doufám že jsi pochopil, co jsem tím chtěl říct. :wink:
Naposledy upravil(a) Folis dne 23. úno 2007 19:57, celkem upraveno 2 x.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 23. úno 2007 19:56

v podstatě každej trénik jedu záda, prsa, nebo nohy, na ruce kašlu-ty zkusím dřít do diety, jestli budou míň padat.......možná jsem se tu blbě vyjádřil, ale neuregenorovávám spíš silovější věci..........myslím, že to nemá cenu řešit......
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 23. úno 2007 19:59

rachel píše:v podstatě každej trénik jedu záda, prsa, nebo nohy, na ruce kašlu-ty zkusím dřít do diety, jestli budou míň padat.......možná jsem se tu blbě vyjádřil, ale neuregenorovávám spíš silovější věci..........myslím, že to nemá cenu řešit......


To pak potom necvičíš jednu partií 1x týdně, jak si viz. výše tvrdil. Tak to je potom jiná.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 23. úno 2007 20:10

jak kterou partii, jak kterej tejden......každopádně 3krát týdně neudejchám ani biceps, natož něco většího.........
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 23. úno 2007 20:17

rachel píše:jak kterou partii, jak kterej tejden......každopádně 3krát týdně neudejchám ani biceps, natož něco většího.........


No jak myslíš, ale nevěřím tomu, že bys nemohl cvičit vysoko frekvenčně. Já jsem si to taky myslel a již bych nikdy nešel pod frekvencí 3x týdně.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 23. úno 2007 20:41

rachel píše:blbej dotaz ale mám pocit, že ses tu nějak nepředstavil-s kým máme tu čest?


taky se připojuju k blbýmu dotazu. Mohl bys o sobě něco málo napsat. Konec OT.

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 22. led 2008 14:29

nechcem to tu nejak spochybnovat ale niekedy je menej viacej
http://www.vseokulturistice.cz/zakladni ... re_401?c=1
hlavne u uplnych zaciatocnikov

vela ludi tu pise, ako zacinali treningami MaF, pouzivali stroje atd atd ale mozno to nebolo ani take zle ?

alebo je ten clanok uplne odveci ?
3. Držte se základů - základními cviky a pohyby jsou mrtvý tah, dřep, přítahové cviky, shyby, tlakové cviky a kliky. Mějte v každém vašem tréninku některé z těchto cviků, protože jsou nejlepší. Právě díky nim si vybudujete postavu, jakou chcete a samozřejmě i náležitou sílu. Nezapomeňte, že izolované cviky jsou jen doplňky k základním cvikům.

Uživatelský avatar
bestial
Coach
Příspěvky: 4556
Registrován: 2. pro 2006 13:02

Příspěvekod bestial » 22. led 2008 20:05

tiez si myslim ze te zaladne cviky nutia zaciatocnikom az moc .


(necitat taketo clanky som uz mohol mat bicak 40 :) )
Už jen jedna další ampule
Ješte nás čeká sláva
Jednou nás to všechny zabije
No zatím to nakopává.

What I lack in determination, I make up in my superior genetics.
https://www.facebook.com/jan.michalov.trener

Uživatelský avatar
joeart
Příspěvky: 1130
Registrován: 21. bře 2007 16:00
Bydliště: Trnava
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod joeart » 22. led 2008 22:37

Ghetto píše:nechcem to tu nejak spochybnovat ale niekedy je menej viacej
http://www.vseokulturistice.cz/zakladni ... re_401?c=1
hlavne u uplnych zaciatocnikov

vela ludi tu pise, ako zacinali treningami MaF, pouzivali stroje atd atd ale mozno to nebolo ani take zle ?

alebo je ten clanok uplne odveci ?
3. Držte se základů - základními cviky a pohyby jsou mrtvý tah, dřep, přítahové cviky, shyby, tlakové cviky a kliky. Mějte v každém vašem tréninku některé z těchto cviků, protože jsou nejlepší. Právě díky nim si vybudujete postavu, jakou chcete a samozřejmě i náležitou sílu. Nezapomeňte, že izolované cviky jsou jen doplňky k základním cvikům.


je to individualne .. od zaciatku co cvicim idem vysokofrekvencne a zakladne cviky... na voziku nesedim ... ale nebol som nikdy "skiny bastard" .. ako pisem idividualne podla mna
FP: what about bench? Bench shows who´s the strongest
Benedikt Magnusson: bench is for women…

POWER-SPORT

Uživatelský avatar
joeart
Příspěvky: 1130
Registrován: 21. bře 2007 16:00
Bydliště: Trnava
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod joeart » 23. led 2008 8:33

bazinger píše:urcite na zaciatku aspon rok kulturistiky urobi velmi dobre viac ako 3b trening ....

ja musim teraz dohanat ze som nesiel klasiku ... :evil:


co konkretne dohanat ? co je zle na zakladnych cvikoch na zaciatku? nehovorim o skusani maxiek ale rozumne vahy, viac opakovani, korektna technika, proste ist na to s rozumom a ne jak nadrzane decko co chce davat po par treningoch 900 trojboj...
FP: what about bench? Bench shows who´s the strongest

Benedikt Magnusson: bench is for women…



POWER-SPORT


Zpět na “Začátečníci”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Bing [Bot] a 8 hostů